训练黑背视频，背部训练视频教程

背部训练视频教程

在瑜伽练习中，说到肌肉力量，大家的关注点大多在腹部力量，腿部力量，或者手臂力量。今天我们来关注一下上背部力量。

直立行走的我们，加上现在的生活工作模式用到上背部肌肉力量的时候很少，所以上背部力量可能处在野生状态中。

上背部肌肉力量薄弱会带来很多问题。比如体态问题中的含胸圆肩，其中一个很重要的原因就是上背部肌肉力量不足，没有办法维持正常的体态，随之而来的还有肩颈不适，肩关节灵活度受限，上背部僵硬气血循环慢等等。

在瑜伽练习中，上背部肌肉力量弱，也会影响很多体式的完成。比如在各种倒立中，上背部力量不足，就没有办法维持肩膀的稳定。再比如轮式中，上背部力量不足，就没有办法向上打开胸腔托起身体。

所以上背部力量的训练是非常必要的。给大家介绍一组循序渐进的练习上背部肌肉力量序列，逐渐增强上背部肌肉力量。

1、猫牛式

四脚板凳，跪立在垫子上

吸气，翘臀，塌腰，扩展胸腔，抬头

呼气，卷尾骨，拎背，低头

做5~8组

先简单的给背部做个小热身

1、蝗虫式

俯卧在垫子上，下巴点地

双脚分开与肩同宽，脚背压地

双手放在身体两侧，掌心朝下

吸气，上背部，双腿，双手抬离地面

呼气保持

补充：腰椎不好的人，双脚不要抬得太高，把双脚向后方远处延展；上背部发力，带起身体，而不是把力量向下压在腹部。

2、上犬式

俯卧在垫子上，曲手肘，手掌两腰侧旁撑地

双腿伸直，脚背压地

吸气，伸直手肘，身体抬离地面，手掌撑地，脚背压地。

呼气，抬头眼睛看向天天花板的方向，保持

补充：不要耸肩，一耸肩力量就会压到手腕上；把肋骨收回来，手肘不要超伸；头顶带着脊柱向上，双腿带着脊柱向后。

3、骆驼式

跪在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，双手扶髋

吸气，扩展胸腔延展背部。

呼气，胸腔去找天花板的方向，双手扶双脚脚后跟。

保持

补充：髋部向前顶，保证大腿垂直地面；初学者也可以脚尖点地，缩短双手到双脚的距离。

4、反板式

坐在垫子上，双腿伸直，脚背绷直。

双手放臀部后方约一掌的距离，指尖朝前。

吸气抬臀部向上，使身体呈一条斜线。

呼气保持。

补充：不要让腰和臀掉下来；脚背绷直延展，让脚指头去找地板。

5、坐立前屈

坐在垫子上，双腿伸直，脚尖回勾

吸气，双手向上举过头顶。

呼气手臂带动身体向前折叠

保持5~8种呼吸。

上背部的练习都是后弯体式，做个前屈反向平衡一下，同时伸展一下背部

关注凡一，共享健康和美丽。

背部视频教学视频教程

1. 缩短握距

按照标准做法，双手握距要大于肩宽距离，在健身房有左右分离的固定把手，刚好握住弯曲处，这就是标准的握距位置。

采用宽距握法，能够更多的刺激上背肌群，尤其是大圆肌，但是它对手臂力量要求更高，往往向上拉起一半就会力竭。

此时可以将双手向内移动，采用与肩同宽或者小于肩宽的握距，同时选择全握的方法握杠，如此便可以增加握力，受力点更加集中于斜方肌中下部以及背阔肌内侧，同时肱二头肌也会参与更多的发力，这样完成动作就轻松一些。

2. 启动背部发力

引体向上属于复合动作，它需要利用手臂和背部力量协调发力完成动作。

如果在向上拉动身体的过程中，出现了耸肩、弓背的现象，说明背部松懈，手臂发力更多，这样很容易提前力竭。

因此在握杠之后，需要将肩胛骨下沉至底部，持续向上发力时，除了上背肌群之外，还能启动背阔肌参与发力，再将肩胛骨向内收缩，斜方肌中下部也能收紧，如此背部刺激会更明显，而且还可以拉得更高。

3. 弹跳式爆发上拉

单杠越高，引体向上越难，往往只能做到额头贴杠，甚至连半程动作都无法完成。

连贯的引体向上，非常考验肌肉耐力和爆发力，如果力量不足，很难继续重复操作。

可以在地面放置一个木箱或者固定物体，双脚踩在上端，双手握杠后，屈腿向上跳起，用力将身体拉至高位，再缓慢地下放身体，回位后再如此重复。

利用这种弹跳式的方法，可以提升瞬间爆发力，而且还省略了悬空姿势，能够增加训练数量，下放时还能强化上背部和手臂力量，增强肌肉记忆。

4. 快速半程动作

传统的引体向上，运动轨迹更加接近于直上直下，至少要做到下巴过杠。

现在改为身体略微后仰，眼睛朝向单杠方向，集中意念想着向上拉动身体，做到上臂与前臂形成垂直夹角即可。需要加快动作速度，连续重复数次。

这种方式可以预先激活背阔肌和斜方肌，整个背部始终向下收紧，重复训练半程动作，能够进一步强化背部和手臂协同发力。

背部教学视频

背部骨头出现疼痛，有可能是由于脊柱紊乱而引起的症状，可以到医院做个ct检查明确诊断，如果是由于脊柱紊乱而引起的，可以到正规的医院进行手法复位。如果不是由于脊柱紊乱而引起的，有可能是由于强直性脊柱炎而导致的，需要做进一步的检查。

背肌肉训练方法视频

用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，才会拥有完美肌肉。练半年就有明显效果

背部训练10套最佳动作视频

首先你要知道动作的发力点正抬腿要用脚背的力量带动 仰卧地面 正步位绷脚 一条腿紧贴地面 另一腿尤脚背发力向上抬起 要有延伸 也就是腿尽最大力量的去绷 去直 感觉腿很长 抬起九十度 脚尖好像能延伸到房顶后撩和侧撩也一样 先做吸腿 看你做的是中撩还是小撩一膝盖为轴 将小腿由吸腿变成直在撩的时候大腿必须保持不动 撩腿的动作仅是小腿 脚背的力量带动 所以要很好的控制侧撩的时候还要保持好侧卧的姿势

背部训练视频教程女性

能够拥有性感的蝴蝶背是很多女性朋友共同的愿望，掌握一下这三个招数，并且加以认真的练习，就可以让背部线条美丽性感的一发不可收拾。

第一、俯卧挺身 俯卧挺身能够很好的锻炼背部的线条，对于腹部的肌肉也有着很好的收紧作用。其实背部的线条想要完美，不仅要收腹，更要提臀，这样背部的线条才能完美流畅。所以俯卧挺身不仅能够很好地锻炼背部，还能够收紧臀部缩小腰围，每天至少要练习半个小时，中间可以稍事休息。

第二、坐姿下拉 在健身房里都有专门的坐姿下拉的器械，在练习这个动作的时候，要保持坐姿的端正，上身一定要挺直，挺胸抬头收腹，然后伸出手臂，用力的来拉上面的拉力器，这个动作能够很好的甩掉背部赘肉，十个为一组，4到6组即可。

第三、俯卧抬肩 可以趴在床上做抬肩的动作。让自己的双腿稍微的分开，与肩膀同宽，然后我们的手臂要向上抬，然后要尽可能的往上挺，手臂支撑住身体，按照一定的组数来做，每天坚持做4到6组。

泰迪突然变得很安静(泰迪突然变得很安静是为什么)

训练黑背视频(背部训练视频教程)

阿拉斯加一年换几次毛(阿拉斯加一年换几次毛发)