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黑背如何训练,训练背肌的方法

2023-06-21 10:25:51 宝贝快好 养宠妙招 来源:互联网

 

黑背如何训练,训练背肌的方法:训练背肌的方法很高兴尚形君来解答这道问题。背肌其实就是我们的背阔肌,而背阔肌的训练方法,就是遵循背阔肌的生理走向,然后挑选动作,一般都是使用……宝贝快好www.bbwell.cn)小编为你整理了本篇文章,希望能解对你有所帮助!

 

训练背肌的方法

很高兴尚形君来解答这道问题。

背肌其实就是我们的背阔肌,而背阔肌的训练方法,就是遵循背阔肌的生理走向,然后挑选动作,一般都是使用下拉划船类的训练背阔肌,那么下面就为大家推荐一些背阔肌训练动作,帮助大家练出发达的背阔肌。

1.高位下拉,这个动作能够训练到背阔肌的宽阔,并且能够移动肩胛骨将上背部也锻炼到,采用坐姿,将身体固定在下拉器正下方,抓住拉杆,手臂伸直,握距比肩略宽,抬头挺胸,核心发力腹部收紧,然后将杆拉到胸部正前方,并且伴随着吐气与身体微微后倾,当杆向胸部位置拉下,拉至最低端稍停片刻,然后以较慢速度回到初始位置,并且吸气,直到手臂伸直,回到初始位置,在下拉过程中应该感受到肩胛骨的收紧,向中间夹的感觉,小臂要稍微向小拇指处勾的感觉,这样就能够达到整个背阔肌的力线,但其实这个动作对于背部整体都有很不错的刺激,动作进行8-12次,做3-5组即可。

2.杠铃划船,这个动作采用杠铃的大重量,将背阔肌的厚度锻炼到位,采用站姿,双脚站距于肩同宽,膝盖微曲,俯身,保持挺胸直腰,上半身与地面形成45度左右夹角,双手握紧杠铃,握距比肩宽,然后使用背部发力,将杠铃拉起,将杠铃拉至下腹部位置,当杠铃与身体接触时,感觉背阔肌的收紧,然后停顿片刻,然后下放,直到手臂完全伸直,动作采用爆发力的发力模式,要快上慢下,并且保持呼吸的节奏,再重复进行动作8-12次,做到3-5组。

3.T杠划船,这个动作能够直接的训练到整个背阔肌的下部,并且使用的重量也不会太小对于肌肉刺激和增长也会非常好,双脚首先跨过杠,俯身并且保持上半身的挺直,双脚微曲,双手向下握住V字把手,抬头目视前方,然后收紧核心,弯曲手臂将杠拉向小腹部,接近小腹时,后腰挺起,有一个仰身的动作,收紧下背阔,然后缓缓下放到初始位置,动作选择合适的重量,做到8-12次之间,做3-5组即可。

以上就是一些锻炼背阔肌的训练方法,其实并没有绝对好的训练方法,最好的训练方法就是适合自己的训练方法,剩下的就只需要坚持训练就行了,坚持才是胜利。#清风计划#

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背肌的正确练法

脚掌贴墙放松后腰平躺,双脚弯曲呈90-90,脚掌踩在墙上,骨盆、腰及下背部平贴地上,舒缓腰酸,让全身肌肉放松、休息。   Tips:适合大腿后侧较紧、柔软度不够的人。 腿慢慢伸直,想加深大腿与小腿后侧伸展,可把腿伸直放到墙上,腰也会更贴地。腿沿著墙走,一腿一腿慢慢延伸拉长。   

双腿挂墙 ,双腿伸直脚后跟抵墙,臀部、腰部保持贴地,停留十回呼吸,感觉大腿后侧放松,帮助舒缓腿部肿胀。   

Tips:腿伸直后,可勾脚掌,像是把腿往上推的感觉,可伸展、舒缓小腿。   

臀部贴墙,柔软度更好的人,可以慢慢把臀部更贴近墙面,再度加强腿后侧的伸展。   Tips:愈靠近墙,大腿后侧肌肉要愈柔软。如果大腿后侧肌肉比较紧,贴墙导致臀部浮起,反而无法放松腰酸。   

双脚屈膝   

Tips:腿挂墙上、结束起身时的动作都一样——双脚屈膝放到身体侧边,侧身慢慢抬腿或坐起。这套动作能够帮助双腿促进血液循环,消除水肿,紧实腿部肌肉,还能够帮你加强身体的柔韧性哦!每天坚持做这个动作能够迅速帮你打造紧实纤细的魔力长腿。

背肌训练要领

1、背阔肌的强化和刺激。

很多选手在做这个动作之前,会先将背部两侧的肌肉向脊柱位挤压,然后再徐徐展开背阔肌。这个挤压和延展的过程,比直接两手叉腰展示的效果要好很多。

2、造型中手臂和手肘的位置。

好的造型是为了最大化凸显肌肉的过程,为了能够在正面突出背阔肌的存在,前展过程中两侧的大臂要保持紧张状态,手贴着腹部、从腰部两侧向中间位置移动,同时手臂牵引肘部略微向前挺出。

这样背阔肌的宽度会更明显,视觉上显得更强悍!但是前引一定要注意幅度,过度前引会让肩膀的宽度变窄,反而让“倒三角”不那么明显。

3、腰腹控制和腿部发力。

能够让腰腹收紧的造型会显得更纤细,和背部展示产生鲜明对比,从而起到增加背阔肌宽度的视觉效果。而腿部的发力则是为了平衡背部展开过程中出现的“上大下小”,让观感显得更加协调。

训练背肌的方法图解

训练方法如下:

1、俯卧于床,用力挺胸抬头,双手向前伸直,膝关节伸直。

2、两腿向后用力,使头、胸、四肢尽量抬离床面,似燕子飞状,故名飞燕式。

3、每次持续3~5秒,然后肌肉放松休息3~5秒,此为一个周期。

肌背训练是怎样训练呢?

很高兴尚形君来解答这道问题。

背部肌肉一般分为上背的中下斜方肌和下背的背阔进行锻炼,上背的锻炼主要根据肌纤维的收缩方向,移动肩胛骨来完成,而下背的则是通过肱骨的移动来收缩到背阔肌,那么下面就为大家推荐一些训练动作,帮助大家练好背部肌肉。

1.高位下拉,这个动作能够训练到背阔肌的力量,并且能够移动肩胛骨将上背部也锻炼到,采用坐姿,将身体固定在下拉器正下方,抓住拉杆,手臂伸直,握距比肩略宽,抬头挺胸,核心发力腹部收紧,然后将杆拉到胸部正前方,并且伴随着吐气与身体微微后倾,当杆向胸部位置拉下,拉至最低端稍停片刻,然后以较慢速度回到初始位置,并且吸气,直到手臂伸直,回到初始位置,在下拉过程中应该感受到肩胛骨的收紧,向中间夹的感觉,小臂要稍微向小拇指处勾的感觉,这样就能够达到整个背阔肌的力线,但其实这个动作对于背部整体都有很不错的刺激,动作进行8-12次,做3-5组即可。

2.杠铃划船,这个动作采用杠铃的大重量,将上背部整体刺激到位,采用站姿,双脚站距于肩同宽,膝盖微曲,俯身,保持挺胸直腰,上半身与地面形成45度左右夹角,双手握紧杠铃,握距比肩宽,然后使用背部发力,将杠铃拉起,将杠铃拉至上腹部肋骨位置,当杠铃与身体接触时,肩胛骨也是夹紧状态,然后停顿片刻,然后下放,直到手臂完全伸直,动作采用爆发力的发力模式,要快上慢下,并且保持呼吸的节奏,再重复进行动作8-12次,做到3-5组。

3.单臂哑铃划船,这个动作能够单侧的刺激背阔肌,从而锻炼到背阔肌宽度与厚度,首先找一个平凳,将一边的手与膝盖放在平凳上,手臂位于肩部正下方垂直于平凳,膝盖也是在髋部正下方,垂直于平凳,这样保证手臂和膝盖不会有过多的压力,然后另一侧腿部向外侧伸直支撑,另一只手握紧哑铃,自然下垂,背部保持平直,并且保持抬头挺胸,直视前方,然后背部发力,将哑铃拉起,想象将哑铃拉向髋关节,并且整个过程贴紧身体进行,到最顶端时手臂与水平面平行,或者略高与水平面,然后停顿片刻,以较慢速度下放,将哑铃尽可能放低,甚至触碰到地面,然后重复进行动作,哑铃应该是直上直下的运动轨迹,动作做10-15次,做3-5组即可。

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背肌肉锻炼方法

大家好,我是猫老师健身!

40岁,好像是人生中的一个转折点,感觉是到了中老年了,会自己感觉无论相貌体型还是体能都觉得下降了许多.

但对于男性来说,40岁要负起家庭的重担,必须使自已时刻保持年轻的身体,充足的体能。

那么怎么样才能做到呢?

一、40+男性为什么要开始健身?

随着年龄的增长,身体成分也会发生变化,35岁之后,身体开始失去肌肉,每10年平均会损失3-5%的肌肉质量,这会影响您燃烧脂肪的方式,基础代谢会减慢,身体就会离开成长阶段进入了衰老阶段。

根据美国运动委员会的数据,由于肌肉质量下降和脂肪增加,你的静息代谢率每十年降低约1-2%

肌肉量的减少,关节就会僵硬,反过来肌肉也会酸痛,从而使骨骼和肌肉越来越老年化。

肌肉的减少,生长激素也会减少了,外观也开始有所不同。

根据《 2008年美国人体育锻炼指南》指出,每周进行适当的运动健身,特别是抗阻力训练可以增加肌肉含量,提高激素的分泌,延迟衰老,提高体能的作用。

二、随着年龄的增长,抵抗训练的好处确实令人惊讶。

如果希望减缓衰老,并在40多岁,50多岁,60多岁及以后的年龄中保持年轻活力,那么科学一次又一次地表明,负重抗阻锻炼是至关重要的。

抗阻力量训练可以改善大脑功能,健康,提高新陈代谢,血糖控制,增加肌肉含量,减缓衰老以使生活达到最佳状态。

三、抗阻训练的10条黄金法则:

训练中避免受伤:

如果在训练中受伤,那么40+岁与20多岁相比,需要更长的时间来恢复,因此必须避免受伤。

40+男性在做力量训练时,应使用中等强度的负重,多次数的刺激肌肉,最终达到增加肌肉的效果。

40+男性在做力量训练时,必须避免在无保护的情况下使用大重量进行训练。

在训练中融入较多变化

对于40+男生来说,轮流使用不同的器械进行锻炼可能是保持健康强壮的好方法。

多样化不仅限于运动选择,还应包括运动顺序。

让恢复时间变长:

随着年龄的增长,肌肉恢复再生期会较长。明智的做法是将休息与力量训练的时间的比率保持在2:1或3:1,(就是训练1天后休息2至3天),因为他们的关节不太适合高重复的训练。

同时在一组力量训练结束后,也需要较长的时间来休息。

减少脊柱负荷的频率:

将一天的下背部密集运动分组为一个好方法,可以使下背部肌肉休息恢复。

例如:在做硬拉训练时,做一组硬拉后,接着做一组水平绳索划船,然后再做一组硬拉,交替着进行。

注重核心稳定性训练:

40+男性在进行力量训练时,应多进行核心稳定性的功能性训练,例如:单腿蹲、稳定性卧推等,在本体感受丰富的环境(可控的、不稳定的)中进行稳定性力量训练。

注重热身和拉伸:

随着年龄的增长,关节滑液分泌会减少,而且让身体热起来的时间会增长,所以每天在力量训练前必须花10到15分钟在移动性和灵活性上,可以避免在力量训练中损伤。

四、哪些力量训练适合40+男性肌肉训练?

从科学研究数据表明,阻力训练对于中老年身体健康,大脑功能,活动性,肌肉质量和力量以及整体健康状况极为有益。

那么哪些力量抗阻训练适合40+男性进行训练的呢?

(一)各位复合动作优先:多关节、多肌肉群的训练优先,可以达到整体的肌肉和力量的增加。

卧推:

深蹲:

硬拉:

引体向上:

箭步蹲:

杠铃俯身划船:

(二)必须进行腿部训练:“人未老腿先衰”,说明腿部训练对于抗衰老至关重要。

坐姿腿屈伸:

俯卧腿弯举:

倒蹬:

哑铃站姿提锺:

(三)重视臀部训练:臀部人体的主要支撑发力部位,臀肌无力会导致腰部和膝盖代偿,会让下背部和膝盖损伤。

杠铃臀推:

哑铃单侧直腿硬拉:

(四)必须进行小重量的肩膀三角肌训练:肩膀肌群是非常脆弱的,但又非常重要,基本上身体其他部位的训练动作都要使用到肩膀肌群。

哑铃俯身飞鸟(三角肌后束):

哑铃前平举(三角肌前束):

哑铃站姿推举(三角肌中束和前束):

哑铃侧平举(三角肌中束)

结束语:还有哪些40+男性肌肉训练的动作呢?请在下方留言哦

训练背部肌肉的方法

哑铃划船,这个动作能够在大部分情况下锻炼肌肉。而且这个动作是比较轻松的,能够锻炼肩膀,一定程度上短时间之内都会形成肌肉。经常被很多的健身者用来锻炼自己的背阔肌,我们在练习前先让自己稍稍的放松一下肌肉,先用小重量的哑铃进行热身锻炼,让身体感受到一点热度之后,再使用其他的方式锻炼。

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